Laufen ist gesund. Ja, wenn der Körper auf die Laufleistung entsprechend adäquat vorbereitet wird. Gerade zum Marathon-Saisonstart häufen sich Informationen für gezielte Laufvorbereitungen. „Sie sind auch sehr sinnvoll, damit Läufer nicht falsch trainieren“, sagt Prof. Oliver Tobolski.

Sporthonews gibt Tipps, was Läufern hilft – und was schadet.

1. Laufen ist eine Ausdauerbelastung, die dem Körper grundsätzlich mehr bringt als schadet. Richtig ausgeführt steigert Laufen die Gesundheit, weil die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und auch die Fettverbrennung verbessert werden.

2. Gesundes Laufen ist jedoch eine Frage der richtigen Technik, muss deshalb individuell an die Bedürfnisse des Einzelnen angepasst werden.

3. Eine falsche Lauftechnik ist die Hauptursache für Schmerzen – fehlerhaftes Abrollen und eine Instabilität im Fuß- und Kniegelenk müssen unbedingt vermieden werden.

4. Viel kommt auf die Laufschuhe an! Sie müssen zum Läufer passen, sprich zu seinen jeweiligen Bedürfnissen: Wie stark ist also die ganz individuelle Druck- und Stoßbelastung des jeweiligen Läufers?

5. Die Beschaffenheit des hyalinen Knorpels im Gelenk entscheidet beim Sportler häufig darüber, ob er/sie schmerzfrei laufen kann. Oliver Tobolski: „Je länger man läuft, desto länger muss dieser Knorpel es aushalten, dass er gequetscht wird.“ Besonders betroffen sind Athleten, die schon Meniskus-Schaden, Übergewicht oder O-Beine haben.

Wie aber laufe ich „richtig“ und welche Rolle spielen die Faszien bei gezielten Lauftrainings?

Wer läuft, beansprucht eine Menge Muskeln. Deshalb geht es grundsätzlich darum die Muskelelastizität zu verbessern. Dabei spielen Faszien, die Hüllschicht der Muskelgruppen, eine große Rolle. Sie sorgen dafür, dass die Muskeln bei Bewegung reibungslos übereinander gleiten können. Tun sie das nicht, melden die Nervenzellen innerhalb der Faszien Störungen. Der Körper reagiert als Folge meist mit Schmerzen.

Adäquates Training hilft Läufern, Schmerzen und Schäden zu verhindern bzw. zu minimieren:

1. Leichtes Aufwärmen VOR JEDEM Trainieren, um die Synovialflüssigkeit in den Gelenken zirkulieren zu lassen.

2. Die Muskeln und damit u.a. die Stabilität des Kniegelenks gezielt stärken. Das gilt schon für ‚normale’ Läufer, für die Vorbereitung auf einen Marathon ist zu beachten: In keinem Fall nur laufen! Mindestens genauso wichtig ist es, Muskeln wie den Oberschenkelstrecker zu trainieren. Dafür eignet sich Radfahren oder gezielte Übungen im Fitnessstudio.

3. Nach einem Lauf ist vor einem Lauf: Ausgiebiges Dehnen der beanspruchten Muskeln, Sehnen und Bänder gehört zum Pflichtprogramm eines Sportlers auch und gerade NACH dem Sport. „Dehnen verhindert, dass sich einzelne Muskeln verkürzen“, erklärt Oliver Tobolski. Das entlaste die Sehnen und mildere mögliche Reizungen an den Sehnenansätzen. Übrigens: Dehnübungen sind auch ein gutes Mittel gegen Verschleißerscheinungen.

4. Bei biomechanischen Fehlstellungen ist eine sportärztliche Untersuchung bzw. eine entsprechend Behandlung unabdingbar. Solche Check-Ups beinhalten auch die Messung des Blutdrucks/Herzschlags, eine Untersuchung der Körperachsen und Gelenke. Präventionsuntersuchungen dieser Art sind oft sogar Kassenleistung!

5. Marathonläufer sollten sich vor einem großen Lauf rechtzeitig und in regelmäßigen Abständen durchchecken lassen. Bei Problemen können oftmals schon orthopädische Einlagen in Laufschuhen Besserung bringen oder Probleme vollständig beseitigen. Auch sogenannte Laufanalysen sind wirkungsvoll.