Wie viel Sport sollte ein gesunder Mensch treiben?

Dass der Mensch Bewegung braucht um fit zu bleiben, ist jedem bekannt. Aber wie viel Bewegung ist gut? Und welche Ziele sollte man sich stecken? Reicht der regelmäßige Spaziergang, besser joggen? Und erziehen wir schon unsere Kinder dazu, nicht mehr Sport zu treiben? Prof. Dr. Oliver Tobolski gibt Antworten.

 

Wie viel Bewegung raten Sie einem gesunden Menschen?

Ich rate zu folgendem Leitsatz: „Geringe Reize sind wirkungslos, mittlere Reize fördern, höchste Reize schädigen.“ Wer gesund ist, wird selbst am besten einschätzen können was für ihn gilt. Es geht darum einen Trainingsreiz zu setzen, um positive Auswirkungen auf das gesamte Bewegungssystem zu erzielen.

Kürzlich schrieb der STERN unter dem Titel „Die große Freiheit“: Bewegung wirke bereits in kleinsten Dosen. Wie frei sind wir in unserer Entscheidung?

Man sollte sich weder was vormachen und denken, gemütliches Spazierengehen sei ausreichend noch stets bis an den Rand seiner Grenzen gehen. Natürlich ist grob gesagt auch geringe Bewegung besser als keine. Was jedoch genau richtig ist, ist bei jedem Menschen immer individuell. Ich bin sehr dafür, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen, insofern ist der Artikel, den Sie zitieren, stimmig. Wer auf seinen Körper hört, wird herausfinden, wie viel Training er oder sie braucht. Und es gibt eine einfache Formel, mit der sich berechnen lässt, wann Trainings Sinn machen. Bei einem moderaten Ausdauertraining sollte die Herzfrequenz höchstens 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen.

Wie lässt sich die feststellen?

Das genaue Ergebnis liefert eine symptomlimitierte Belastungsuntersuchung mit EKG, aber wenn man von 220 das Lebensalter abzieht und davon 60 Prozent nimmt, bekommt man einen guten Richtwert. Nehmen wir einen 30jährigen: seine maximale Herzfrequenz beträgt dann 190 und 60 Prozent davon sind 114 Schläge pro Minute. Merkt man sich diese Zahl, kann man diese auf dem Laufband oder Cross-Trainer mit integriertem Pulsmesser überprüfen. Oder man trägt bei sportlichen Aktivitäten eine Pulsuhr.

Sie sagen, Bewegung sei das beste Medikament mit den geringsten Nebenwirkungen und deutlichen Auswirkungen auf sogenannte Zivilisationserkrankungen und Lebenserwartung.

So ist das, genau. Unsere Muskulatur ist auf regelmäßige Bewegung sogar angewiesen. Bleibt diese aus, treten Atrophien und Verkürzungen auf. Solche Veränderungen in der normalen Längenausrichtung führen bei vielen Menschen zu massiven Schmerzen, vor allem im Rückenbereich. Aber nicht nur unsere Knochen, Bänder und Gelenke, letztlich profitiert unser gesamtes System von Bewegung.

In Ihre Praxis kommen immer mehr Kinder – was sagen Sie oder Ihre Kollegen den Schülern?

Bewegt Euch soviel wie möglich. Ich weiß, dass Ihr viel auf Euren Stühlen sitzen müsst aber nutzt jede Pause. Auch den Weg hin und zurück zur Schule. Wenn Schulen darüber hinaus an Sportstunden sparen, ist das fahrlässig. Und, liebe Eltern, fahrt Eure Kinder nicht immer überall hin; wir sind doch früher auch gelaufen oder geradelt. Ich weiß, die Verkehrssituation hat sich gerade in Ballungsräumen verändert, aber oft ist das Argument „Keine Zeit“ eine faule Ausrede. Da wird am falschen Ende gespart!

Und wie trainieren Sie?

Ich versuche, Bewegung möglichst problemlos in mein Leben zu integrieren, d. h. innerhalb Kölns lege ich die meisten Strecken mit dem Fahrrad zurück. Dabei weite ich meinen Heimweg aus und kann so vor dem Abendessen noch einige Bewegung „tanken“. Sehr gerne integriere ich in das Fahrradfahren kurze Übungen wie Kniebeugen oder Liegestützen, das ist das beste Ganzkörpertraining.